Từ 45-55 tuổi, phụ nữ trải qua những thay đổi trong cơ thể liên quan đến mãn kinh. Đó là biến đổi bình thường và mãn kinh được xác định khi phụ nữ không có kinh nguyệt trong suốt 12 tháng liền. Nguyên nhân gây ra mãn kinh là buồng trứng chấm dứt hoạt động, ngừng rụng trứng. Cơ thể phụ nữ dần tạo ra càng lúc càng ít nội tiết tố estrogen, progesteron.
Mật độ xương cũng bắt đầu giảm ở phụ nữ tuổi tứ tuần trở đi. Đặc biệt sự giảm mật độ xương tăng lên trong suốt thời kỳ mãn kinh. Tuổi tác và mãn kinh tác động cùng với nhau làm giảm khối xương và mật độ xương, dễ dẫn đến gãy xương. Phụ nữ dễ bị gãy xương gấp đàn ông từ 2 đến 7 lần, nguy cơ gia tăng theo tuổi và tình trạng mãn kinh.
Hoạt động ít, khối cơ bắp giảm nên nhu cầu về dinh dưỡng giảm đi, dẫn đến càng lớn tuổi phụ nữ càng ăn ít hơn lúc trẻ. Giai đoạn này dinh dưỡng phải thật hợp lý để duy trì sức khỏe, vừa tránh suy dinh dưỡng hay thừa cân béo phì, tránh loãng xương, tiểu đường, cao huyết áp. Ngoài ba bữa ăn chính là sáng, trưa, tối, có thể thêm một đến hai bữa phụ như ly sữa, trái cây.
Chất béo
Cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể, béo là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chất béo chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong đó chất béo bão hòa ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim.
Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, sữa béo, kem, phô mai, da, óc, lòng, gan, tim, cật. Chất béo nên chọn loại không bão hòa như các acid béo thiết yếu (omega 3, omega 6) có lợi cho tim mạch, có trong mỡ cá, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Trong chế biến thức ăn hàng ngày nên dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu mè. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.
Chất bột đường
Chủ yếu là cung cấp năng lượng cho cơ thể, ngoài ra còn tham gia cấu tạo tế bào và các thành phần trong cơ thể như axit nucleic, glycoprotein, glycolipid. Chất bột đường có trong thức ăn hàng ngày thông dụng như cơm, mì, miến, nui, bún, khoai. Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.
Rau xanh và trái cây
Cơ thể cần cung cấp 300 g rau xanh, 250 g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe như cà chua, táo, ổi mỗi ngày. Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi như cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh. Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày khoảng 20-30 phút để có đủ vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi (từ 7h-8h sáng, 4h-5h chiều).Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu
Tăng lượng sắt
Sắt tham gia cấu tạo hồng cầu. Để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, nên ăn những thức ăn giàu sắt như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn nhiều rau xanh cung cấp nhiều vitamin C như rau ngót, rau muống, mồng tơi… để tăng hấp thu sắt.
Bổ sung vitamin B12 và acid folic
Vitamin B12 tham gia cấu tạo hồng cầu. Vitamin B12 có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa. Acid folic có trong măng tây, các loại rau có màu xanh đậm. Acid folic cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể để phục vụ các quá trình tạo mới của tế bào.
Uống đủ nước
Nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hoà thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà nên uống khoảng 1,5-2 lít mỗi ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.
Đường và muối
Nên giảm trong các bữa ăn. Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói và các loại trái cây chứa nhiều đường như nho, chuối, cam, mía.
Ngoài việc bổ sung dưỡng chất cho cơ thể giúp đẹp da chắc xương qua thực phẩm, thì hiện nay phụ nữ chúng ta có thể bổ sung thêm dưỡng chất bằng đường uống qua các sản phẩm làm đẹp da chứa collagen, diệp lục, Vitamin E…Hay chắc xương từ những sản phẩm thành phần có Methylsulfonylmethane và Glucosamine tác dụng giúp nuôi dưỡng cấu trúc các mô liên kết trong sụn và dịch khớp. Ngoài ra, sản phẩm còn là nguồn cung cấp sulfur tự nhiên trong cơ thể, hỗ trợ hình thành collagen ở khớp, giúp khớp chuyển động linh hoạt hơn.
